تمارين منطقة الحوض
ان التمارين ال6 التالية هي ممتازة للاسبوعين او الثلاثة الاولى بعد الولادة وخلال هذه الفترة سواء أكنت تقومين باجراء هذا التمارين او ترتاحين
فان كتفيك يجب ان يكونا اما على مستوى الوركين او اعلى منهما بقليلا وليس ادنى منهما لتجنب خطورة اندفاع الهواء عبر المهبل
الى الاوعية الدموية التي لاتزال مفتوحة عند موقع المشيمة

اولاً ضغوطات أسفل الظهر
وضع البداية أرقدي على ظهرك بركبتين مثنيتين وقدمين متباعدين بمسافة الورك
قومي بعملية الزفير واضغطي أسفل ظهرك الى الارض خذي شهيقاً واسترخي
كما في الصورة


كرري التمرين 24 مرة

ثانياً قبضات الحوض
وضع البداية أرقدي على ظهرك بركبتين مثنيتين وقدماك متباعدان بمسافة الورك تقريباً
قومي بعملية الزفير وانت تمسكين وتشدين العضلات فيما بين الساقين
أي تلك العضلات حول فتحة المثانة والمهبل والشرج خذي شهيقاً واطلقيه



كرري هذا التمرين ببطء لغاية 24 مرة

ثالثاً تناسق الردفين
وضع البداية ارقدي على ظهرك بساقين مستقيمين
اعصري وركيك بشدة واطلقيهما


كرري لغاية 24 مرة

رابعاً التمدد السهل للقطة
وضع البداية إركعي على اربع بثقل موزع بالتساوي بين الذراعين والساقين
مع التاكيد على ابقاء الكتفين بمستوى الوركين او اعلى قليلا
كما في الصورة



1 \ قومي بعملية الزفير واسقطي الراس والوركين الى الاسفل وادفعي بظهرك الى الاعلى



2 \ خذي شهيقا وارخي ظهرك الى الوضع المنبسط بدون تهدل



كرري 24 مرة

خامساً التواء القطة
وضع البداية إركعي على اربع بذراعين وفخذين يشكلان زوايا قائمة على الارض
1\ قومي بعملية الزفير واديري الكتف الايمن نحو الورك الايمن



خذي شهيقاً وعودي الى الوسط


2\ خذي زفيراً واديري الكتف الايسر نحو الورك الايسر
ثم خذي شهيقاً وعودي الى الوسط
كرري التمرين بمعدل 24 مرة لكل جنب

سادساً تمددات القطة
وضع البداية إركعي على الاربع



1\ قومي بعملية الزفير ومدي الذراع اليسرى والساق اليمنى
بعيداً عن الوسط


وخذي شهيقاً وانزليهما
2\ قومي بعملية الزفير وكرري هذه الحركة للجانب الاخر
مدي رؤوس اصابعك وكعبك الى الخارج واحفظي الذراع والساق متوازيين مع جسمك
كرري التمرين 48 مرة مع استبدال الذراعين والساقين بعد 24 تمرين
حالما يمكنك القيام بهذه التمارين الحوضية بدون الم او جهد
ويكون النزيف الذي بعد الولادة قد توقف
فانت جاهزة لعمل اكثر جدية على البطن والوركين والفخذين
اتمي قد ماتستطيعين من المرات لكل تمرين خلال الجلسة الواحدة
لاتدفعي بشدة
كرري عدة مرات من كل تمرين يومياً
واذا تيسر لك فقط 10 دقائق كل يوم فاعلمي جيداً على منطقة واحدة بدلاً من محاولة حشر كل المناطق الثلاث
أي البطن والوركين والفخذين
وفي الجزء الثاني ساقوم بكتابة
تمارين البطن والوركين والفخذين

لاتنسوني من دعواتكم
وان يرزقني ربي طفلة سليمة معافاية خالية من كل عاهة او مرض