معجبوا منتدى جدايل على الفايسبوك و قوقل+
قديم 2010-09-23, 10:33 PM   #1
:: عضو فعال ::
 
الصورة الرمزية غرام الود
 
تاريخ التسجيل: May 2009
الدولة: السعودية
المشاركات: 14,026
معدل تقييم المستوى: 49
غرام الود will become famous soon enough
افتراضي تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني



تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني



تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني
كما وعدتكم باني انزل لكم الجزء الثاني من تمارين النفاس
وقد قمت سابقاً بانزال الجزء الاول في الرابط التالي


تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور ولاول مرة وحصرياً (الجزء الاول)* متميز* (تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني 12345)

والان نكمل الجزء الثاني

تمارين البطن والوركين والفخذين

البطن
عند العمل على تمارين البطن تخيلي العديد من الاشرطة المطاطية تمتد من قفص الضلوع حتى عظمة العانة وغيرها يتحرك بشكل متعارض من قفص الضلوع الخارجي الايسر حتى الجنب الايمن
ومن قفص الضلوع الايمن حتى الجنب الايسر
ان هذه الاشرطة المطاطية ستقصر عندما ترفعين القسم العلوي من الجسم والساقين وانت مستلقية على ظهرك
لكن عندما تقصريهم قومي بهذا العمل مع التصور بانك تدفعينهم الى الداخل نحو ظهرك بدلا من تركهم يتضخمون الى الخارج
جوفي البطن وانتي تقومين بهذه التمارين
واحفظي اسفل الظهر بحيث يظل ضاغطا على الارض
أولاً رفعات الرأس
وضع البداية أرقدي على ظهرك بركبتين مثنيتين وقدمين متباعدتين أكثر قليلا من مسافة الورك
ضعي كلتا يديك خلف رأسك وليس خلف رقبتك كما في الصورة

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

بكوعين الى الامام على طول وجهك
قومي بعملية الزفير وارفعي راسك
تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

خذي شهيقاً واخفضيه الى اسفل
لكن بدون ان تلامسي الارض

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

قومي بالزفير عند الارتفاع وبالشهيق عند النزول
ركزي على تخيل أسفل ظهرك يضغط على الارض بعضلات بطنك كلما قمت بعملية الزفير
كرري 24 مرة
ثانياً رفعات الركبة نحو الكوع
وضع البداية أرقدي على ظهرك بركبتين مثنيتين وقدمين متباعدين باكثر من مسافة الورك ويديك مطويتين خلف راسك
قومي بعملية الزفير واجمعي معاً ركبة واحدة مع الكوع المقابل لها
كما في الصورة

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

خذي شهيقاً وانزليهما
قومي بعملية الزفير واجمعي معاً الركبة والكوع الاخر
تحكمي بحركة كل ساق
ارفعيها جيداً ودعي ركبتك تلامس كوعك ثم انزليهما
بعد تكرارها 24 مرة
استبدلي الركبة والكوع بالجهة الثانية
لتحصلي على 48 تمرين
ثالثاً الرفعات السهلة للركبة
وضع البداية ارفعي نفسك الى الوضع الشبيه بالجلوس
مسندة جسمك العلوي على كوعيك بيدين تحت الوركين
ضعي قدميك متباعدين بمسافة الورك بركبتين مثنيتين
كما في الصورة

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

قومي بعملية الزفير وقربي ركبتيك نحو جسمك
تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

خذي شهيقاً وضعي قدميك على الارض
قومي بعملية الزفير وقربي ركبتيك ثانية
كرري هذا التمرين لغاية 24 مرة
رابعاً تمديدات الكوع نحو الركبة
وضع البداية ارقدي على ظهرك وضعي يديك خلف رأسك بكوعين الى الامام على طول وجهك
اثني الركبتين واشبكي اصبعي القدمين الكبيرين معاً ودعي ركبتيك تهويان مفتوحتين على مقربة من جسمك قدر الامكان
كما في الصورة

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

1\ قومي بعملية الزفير ولامسي ركبتك اليسرى بكوعك الايمن

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني
خذي شهيقاً وخفضي رأسك كما في الصورة

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

2\ قومي بعملية الزفير ومارسي هذه الحركة على الجانب المقابل
كما في الصورة

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

كرري لكل جانب 24 مرة أي المجموع 48 تمرين للجانبين
خامساً رفعات الركبة نحو الصدر
وضع البداية أرقدي على ظهرك بذراعين ممدودين على طول جسمك
الساق اليسرى مستقيمة واليمنى مثنية
أرفعي الراس والكتفين قليلاً فوق الأرض كما في الصورة

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

1\ قربي الركبة اليمنى نحو الصدر بينما تمدين الساق اليسرى على طول بعيداً عن الورك
تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

2\ استبدلي الساقين بينما يبقى القسم العلوي من الجسم مرفوعاً
تنفسي بلهثات قصيرة مع حركات الساق
كرري التمرين 24 مرة
سادساً رفعات الركبة
وضع البداية أرقدي على ظهرك وارتفعي على كوعيك ويديك تحت الوركين
ضعي نعلي قدميك معاً ودعي ركبتيك تهويان مفتوحتين كما في الصورة

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

1\ قومي بعملية الزفير وقربي ركبتك اليمنى نحو صدرك
خذي شهيقاً وانزلي القدم

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

2\ قومي بعملية الزفير وقربي الركبة الاخرى نحو الصدر

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

يجب ان تتمكني من رؤية باطن فخذك عندما تنزلين ساقك
ارفعي ركبتك من ذلك الوضع المستدير الى الخارج
كرري التمرين 24 مرة
سابعاً لفتات الجلوس
وضع البداية اجلسي عالياً بقدمين على الارض متباعدين اكثر قليلا من مسافة الورك وضعي يديك خلف رأسك

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

1\ قومي بعملية الزفير وقربي كوعك الأيمن وركبتك اليسرى لبعضها

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

خذي شهيقاً واستقيمي عالياً عائدة لوضع البداية
2\ قومي بعملية الزفير وكرري الحركة للجانب الاخر

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني
وبعد تكرار استبدال الجانبين 24 مرة
كرري كل جانب 16 مرة

ثامناً مقص الساقين
وضع البداية أرقدي على ظهرك ويديك تحت الوركين
إرفعي ساقيك مستقيمين الى الاعلى

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

1\ إفتحي ساقيك نحو الجانبين
تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

ثم اقفليهما عائدة الى وضع البداية مع الاحتفاظ بهما مستقيمين
خذي شهيقاً عند الفتح
وزفيراً عند الاقفال
كرري 24 مرة
2\ بساقين مستقيمين مفتوحين قومي بعمل دوائر صغيرة في الهواء

تاسعاً تميدات الجذع
وضع البداية أرقدي على ظهرك وساقيك مستقيمين وذراعيك ممدودان الى الجانبين

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

1\ قربي ركبتك اليمنى اولا نحو صدرك

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني
2\ ثم الى الارض على الجانب الايسر مع الاحتفاظ بكتفك الايمن على الارض




تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

حافظي على هذا التمدد لمدة 20ثانية ثم اعكسي الجانبين


يتبع





المصدر : منتدى جدايل - من قسم الحمل والولادة



  آخر موآضيع » غرام الود
  رد مع اقتباس
قديم 2010-09-23, 10:34 PM   #2
:: عضو فعال ::
 
الصورة الرمزية غرام الود
 
تاريخ التسجيل: May 2009
الدولة: السعودية
المشاركات: 14,026
معدل تقييم المستوى: 49
غرام الود will become famous soon enough
افتراضي



الوركين
أولاً رفعات الوركين
وضع البداية أرقدي على ظهرك بذراعين ممدودين على طول جانبي الجسم والركبتين مثنيتين والقدمين على الارض متباعدين
أكثر قليلاً من مسافة الورك



1\ بأبقاء شفرتي الكتف على الارض إرفعي وركيك وعندما تفعلين هكذا تخيلي انك تصلين بأسفل ظهرك نحو الارض



والأن ارفعي وركيك الى الاعلى قليلا وارخيهم الى الاسفل قليلا
ارفعي وارخي
هذه الحركة الصغيرة تتم بالعضلات التي تحت الوركين
قومي بعملية الزفير عندما ترفعين
وخذي شهيقاً عند الارتخاء الى الاسفل
كرري هذه الحركات 24 مرة
2\ سيري ساقيك متابعدين اكثر وواصلي بانتظام رفع وارخاء منطقة الوركين





ان اسفل ظهرك يضغط نحو الارض وجسمك العلوي لايتحرك
كرري هذه الحركة 24 مرة
3\ والان وبدون تحريك قدميك او جسمك العلوي
اجمعي ركبتيك معاً وافتحيهما مع الاحتفاظ بالوركين الى الاعلى طول الوقت


إنهما سيتحركان الى الاسفل قليلاً في كل فتحة تفتحين فيها ركبتيك وسيرتفعان من جديد عندما تلقفلينهما
لكن حاولي ابقاء الوركين مرفوعين
افتحي واقفلي 24 مرة
4\ سيري قدميك معاً بطريقة اقرب قليلاً
استمري بحركة الرفع والارتخاء المنتظمة مع فتح واقفال الركبتين باستمرار الى الداخل والخارج



ان الحركة الى الخارج تتكفل بنفسها
لذا ركزي تفكيرك على حركة الركبتين الى الداخل أي الاقفال
كرري 24 مرة
5\ سيري قدميك معاً وبقدمين وركبتين متلامستين
ارفعي وركيك عالياً وارخيهما قليلاً



اضغطي عالياً وارخي مرتين ان اسفل ظهرك مازال يضغط نحو الارض بينما يستريح جسمك العلوي على الارض
كرري 24 مرة
6\ والان بشفرتي الكتف لاتزالان على الارض ارفعي وركيك عالياً واوقفيهما هناك وانت مازلت تضغطين اسفل ظهرك نحو الارض تحسسي الحوض يعيد تصفيف نفسه
توقفي من 20 الى 30 ثانية





ثم انزلي وركيك وقومي ساقيك

ثانياً تمديدات الساق المستقيمة
وضع البداية ارقدي على ظهرك بركبتين مثنيتين



1\ قربي ركبتك اليمنى نحو صدرك وشديها لكي تقترب اكثر



2\ قومي ساقيك وبيديك اسحبي الساق المستقيمة بلطف لكي تقترب من جسمك قدر الامكان



حافظي على هذا التمدد لمدة 20 الى 30 ثانية
ثم انزلي ساقك اليمنى ومدي ساقك اليسرى بنفس الطريقة
اضغطي وركيك في الارض اثناء هذه التمدد
ثالثاُ إنحناءات زهرة اللوتس
وضع البداية اجلسي بوضع شبيه بزهرة اللوتس






انحني باستقامة الى الامام فوق ساقيك واسترخي هناك



ان ورك ساقك العليا سيستحوذ على معظم التمدد
لذا استبدلي الساقين بعد 20 ثانية لتمديد الجانب الاخر


يتبع





  آخر موآضيع » غرام الود
  رد مع اقتباس
قديم 2010-09-23, 10:35 PM   #3
:: عضو فعال ::
 
الصورة الرمزية غرام الود
 
تاريخ التسجيل: May 2009
الدولة: السعودية
المشاركات: 14,026
معدل تقييم المستوى: 49
غرام الود will become famous soon enough
افتراضي



الفخذين
اولا رفعات القطة للركبة
وضع البداية
اركعي على الاربعة وهزي حوضك بطريقة وضع القطة عدة مرات
قومي بعملية الزفير وانزلي الراس والوركين الى الاسفل واديري الظهر عالياً كالقطة الغاضبة



خذي شهيقاً وابسطي الظهر
ثم بظهر منبسط وازني ثقلك جيداً بين الذراعين والساقين

1\ ارفعي ركبتك اليمنى الى جنب مع ابقاء ركبتك اعلى من قدمك ثم انزليها الى الاسفل



2\ ارفعي هذه الساق بركبة مثنية نحو الظهر وانزليها



وبعد تكرارها 24 مرة مستبدلة الجهات
قومي ب24 رفعة الى الجنب ثم 24 رفعة الى الوراء
وخلال ال24 رفعة لأي اتجاه كان
يجب ان لاتعود ساقك لتلامس الارض بل تبقى عالية على ان ترفعيها رويدا رويداً الى الاعلى بحركات صغيرة
ارتاحي بضع لحظات ثم كرري نفس الطريقة مع الساق الاخرى

ثانياً رفعات القطة للساق
وضع البداية وزعي ثقلك بالتساوي على كوعك وركبتيك



1\ قربي ركبتك اليمنى نحو صدرك



2\ ثم مدي ساقك عالياً وبعيداً الى الوراء






كرري 24 مرة واستريحي لبضع لحظات ثم كرري نفس الطريقة مع الساق الاخرى
ثالثاً إرخاء الوركين
وضع البداية اجلسي الى الوراء على ساقيك بوركين قريبين نحو الكعبين



أرقدي الى الامام وصدرك على ركبتيك ووجهك على الارض او على حصيرة
مدي ذراعيك الى الامام متجاوزة راسك ومدي وركيك على مقربة من كعبيك



استرخي في الامتداد لمدة 20 ثانية

تم بعون الله تعالى


لاتنسوني وبناتي واهلي بالعراق من صالح دعواتكم







  آخر موآضيع » غرام الود
  رد مع اقتباس

الكلمات الدلالية (Tags)
الجزءالتاني, النفاس, تمارين, بخطوة, خطوة, وبالصور

مواضيع جديدة في الحمل والولادة

تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالتاني

« ازياء ناعمة للحوامل وبشكل راائع 2010 ازياءحوامل انيقة حداجدا واكتر »


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع


قد تهمك ايضا المواضيع التالية
تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزءالاول
كيفيه قص الشعر خطوة بخطوة
كيف تكتب قصة خطوة بخطوة
ألذ ورق عنب ممكن إتذوقيه........... وبالصور خطوة خطوة
خطوة بخطوة كيفية وضع المكياج((صور))


. الساعة الآن 11:09 AM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0 PL2
المشاركات المنشورة في منتدى جدايل لاتُعبر بالضرورة عن رأي جدايل ويتحمل صاحب المشاركه كامل المسؤوليه عن اي مخالفه او انتهاك لحقوق الغير